Esta no es la típica publicación que te dirá perder peso de forma ridicula consumiendo algunos alimentos ni te sugerire que ingieras alimentos que practicamente son agua, pues el agua, ya que estos alimentos si tu los consumes estas bebiendo no comiendo y tu cuerpo no se nutre en absoluto, perderas peso pero también tendrás que estar comiendo a cada rato y si comes posteriormente lo que no debes, terminaras subiendo de peso o contrarestando el "beneficio".
No se puede dar por sentado que todas las calorias son iguales, los alimentos que ingerimos pasan por distintas vías metabólicas en nuestro cuerpo y por tanto, pueden tener efectos diversos sobre nuestras hormonas, sensación de hambre y la cantidad de calorías que por nuestras actividades oxidamos (se oxidan, no se queman, en otra ocasión hablare de ello).
A continuación enunciaré los 20 alimentos más amigables para bajar de peso en el planeta y que son respaldados por estudios científicos.
El sujeto mas temido en el mundo de los alimentos por sus altos indices de colesterol, el huevos enteros han estado haciendose justicia ante una mala reputación que se le había creado durante años. En nuevos estudios, se demuestra que no afectan de forma negativa en el colesterol de nuestra sangre y que no son causantes de ataques al corazón, es mas, están entre los mejores alimentos que puede comer si usted necesita bajar de peso.
Son ricos en proteínas, grasas saludables, y pueden hacer que se sienta lleno con una muy baja cantidad de calorías.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostraron que el consumo de huevos para el desayuno, en lugar de panecillos, aumenta la saciedad y los hizo comer menos durante las próximas 36 horas. Otro estudio encontró que 8 semanas huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con los panecillos.
Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías, la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema. También esta demostrado que ayuda a la presión sanguinea de manera positiva, inclusive es recomendado en pacientes con diabetes tipo 2.
1. Huevos enteros.
El sujeto mas temido en el mundo de los alimentos por sus altos indices de colesterol, el huevos enteros han estado haciendose justicia ante una mala reputación que se le había creado durante años. En nuevos estudios, se demuestra que no afectan de forma negativa en el colesterol de nuestra sangre y que no son causantes de ataques al corazón, es mas, están entre los mejores alimentos que puede comer si usted necesita bajar de peso.
Son ricos en proteínas, grasas saludables, y pueden hacer que se sienta lleno con una muy baja cantidad de calorías.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostraron que el consumo de huevos para el desayuno, en lugar de panecillos, aumenta la saciedad y los hizo comer menos durante las próximas 36 horas. Otro estudio encontró que 8 semanas huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías en comparación con los panecillos.
Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías, la mayoría de los nutrientes se encuentran en la yema. También esta demostrado que ayuda a la presión sanguinea de manera positiva, inclusive es recomendado en pacientes con diabetes tipo 2.
2. Verduras de hoja verde
Verduras de hoja verde como puede ser la col rizada, espinacas, coles, acelgas entre otros. Son bajas en calorías, algunos son ricos en carbohidratos complejos y además estan cargados de fibra.
Comer verduras de hoja verde es una forma de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Existen numerosos estudios demuestran que las comidas y las dietas con una baja densidad de energía hacen que la gente coma menos calorías en general. Verduras de hoja verde también son muy nutritivas y muy alta en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo el calcio, que se ha demostrado que ayuda la quema de grasa en algunos estudios.
3. Salmón
Pescados grasos como el salmón son muy saludables, te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías, a diferencia del pescado que la sensación de satisfacción dura relativamente poco. El salmón está lleno de proteínas, grasas saludables de alta calidad y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.
Los pescados y mariscos en general, suministra una cantidad significativa de yodo, nutriente necesario para la función apropiada de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima.
El salmon también está cargado con ácidos grasos saludables como el omega-3, que se ha demostrado para ayudar a reducir la inflamación de la obesidad y enfermedades metabólica.
4. Las verduras crucíferas
Las verduras crucíferas son el brócoli, la coliflor, la col y las coles de bruselas, ricos en fibra además son tipos de verduras también tienden a contener cantidades interesantes de proteína, no siendo de ninguna manera posibles sutitutos de proteínas de origen animal, pero dentro del mundo de las verduras si tienen una cantidad muy superior.
Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.
5. Carne magra y pechuga de pollo
La carne ha sido injustamente satanizada. Se le ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de no existe evidencia real de que sea negativa.
Según dos estudios grandes de revisión, la carne roja tiene solamente una correlación muy débil con cáncer en los hombres, y ninguna correlación en absoluto en las mujeres, así que chicas, pueden consumirla sin riesgos.
La verdad es que la carne es un alimento de usar la pérdida de peso, ya que es alta en proteínas, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer que se oxiden de 80 hasta 100 calorías más por día.
Los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías puede reducir la ansiedad en un 60%, reduciendo el deseo de comer bocadillos a deshoras, y causar la pérdida de peso, sólo por la adición de proteínas a la dieta.
Si te encuentras en una dieta baja en carbohidratos, entonces no dude en comer carnes grasas. Pero si estás en un moderado a dieta alta en carbohidratos, a continuación, elegir carnes magras puede ser más apropiado.
6. Patatas hervidas
Las papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.
Tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso y una salud óptima.
Contienen una gama muy variada de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos.
Incluso ha habido cuentas de personas que viven en nada más que patatas solo por períodos prolongados de tiempo. Son particularmente altos en potasio, un nutriente que la mayoría de las personas no obtienen suficiente y desempeña un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala denominada Índice de saciedad, que la forma de las medidas de cumplimiento diferentes alimentos son, blancas, patatas hervidas anotó el más alto de todos los alimentos analizados.
Lo que esto significa es que al comer blancas, patatas cocidas, que, naturalmente, se sentirá lleno y comer menos de otros alimentos en su lugar.
Si hierve las patatas, a continuación, dejar que se enfríe durante un tiempo, entonces van a formar grandes cantidades de almidón resistente , una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tienen todo tipo de beneficios para la salud ... incluyendo la pérdida de peso.
Las patatas dulces, nabos y otras verduras de raíz también son excelentes.
7. Atún
El atún es otra baja en calorías, alimentos de alto valor proteico. Es muy popular entre los culturistas y modelos de fitness que están en un corte, porque es una gran manera de mantener alto valor proteico, con el total de calorías y baja en grasas.
Si usted está tratando de hacer hincapié en la ingesta de proteínas, a continuación, asegúrese de elegir el atún enlatado en agua, pero no de petróleo.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y legumbres puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Dentro de estos podemos incluir: lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.
Estos alimentos tienden a ser altos en proteína y fibra, que son dos nutrientes que se han demostrado para dar lugar a la sensación de saciedad.
También tienden a contener algo de almidón resistente.
El principal problema es que mucha gente tiene problemas legumbres tolerar. Por esta razón, es importante preparar de manera adecuada .
9. Sopas
Como se mencionó anteriormente, las comidas y las dietas con una baja densidad de energía tienden a hacer que la gente come menos calorías.
La mayoría de los alimentos con una baja densidad de energía son los que contienen mucha agua, como frutas y verduras.
Pero también puede simplemente añadir agua a la comida ... haciendo una sopa.
Algunos estudios han demostrado que comer la misma comida exacta, con la excepción hecha en una sopa en vez de los alimentos como sólido, hace que las personas se sienten más saciado y comen significativamente menos calorías.
10. Queso cottage
Los productos lácteos tienden a ser altos en proteína.
Uno de los mejores es el requesón, caloría por caloría, que es más que nada de proteínas con muy poco carbohidratos y grasas.
Comer un montón de queso cottage es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, lo que hace que se sienta lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.
Los productos lácteos son también ricos en calcio , que se ha demostrado que ayuda en el proceso de la quema de grasa.
11. Los aguacates
Los aguacates son un tipo único de fruta, el llamado "súper alimento" por excelencia. Mientras que la mayoría de frutas es alta en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables. Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.
Los aguacates son perfectos elementos en una ensalada, ya que los estudios muestran que las grasas en ellos puede aumentar la absorción de nutrientes de las demás verduras en 2.6 a 15 veces. También contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo la fibra y potasio.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana es muy popular en la comunidad de la salud natural.
Es popular para su uso en condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso se diluyen en agua y beberlo.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para la pérdida de peso.
Tomando el vinagre, al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que la gente come 200-275 calorías menos durante el resto del día.
Un estudio en individuos con obesidad también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causaron la pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1,2-1,7 kilogramos.
El vinagre también se ha demostrado para reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede dar lugar a todo tipo de efectos beneficiosos sobre la salud a largo plazo.
13. Almendras
A pesar de ser alta en grasa, frutos secos no son inherentemente engordantes. Son un excelente aperitivo, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios han demostrado que el consumo de nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso causar la pérdida de peso.
Los estudios de población han demostrado también que las personas que consumen frutos secos tienden a ser más saludables y más delgados, que las personas que no lo hacen.
Sólo asegúrate de no excederte en su consumo, ya que todavía son bastante altos en calorías. Si usted tiende a comer en exceso y grandes cantidades de frutos secos, entonces puede ser mejor para evitarlos.
14. Algunos granos enteros
A pesar que los granos de haber conseguido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos que son definitivamente saludable.
Esto incluye algunos granos enteros que están cargados de fibra y contienen una buena cantidad de proteínas, así.
Los ejemplos notables incluyen la avena, arroz integral y la quinoa .
La avena se cargan con beta-glucanos, fibras solubles que se han demostrado para aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica.
Rice, tanto marrón y blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si cocinado y después se dejó enfriar después.
Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre, ya veces los alimentos que tienen "granos enteros" en la etiqueta son los alimentos chatarra que son perjudiciales y engorde altamente procesados.
Si estás en una dieta muy baja en carbohidratos, entonces usted querrá evitar granos, debido a su alto contenido en hidratos de carbono. Pero no hay nada de malo comer algunos de los granos más saludables si se puede tolerar y no está en una dieta baja en carbohidratos.
15. Guindilla
Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.
Ellos contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios.
Esta sustancia se llegaron a vender en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos comerciales suplementos de pérdida de peso .
Un estudio demostró que el consumo de 1 gramo de chile rojo pimienta disminución del apetito y aumento de la quema de grasa en personas que no comía regularmente pimientos.
Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbrados a comer comida picante, lo que indica que algún tipo de tolerancia puede acumularse.
16. Frutas
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de fruta (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen.
La correlación no es igual a la relación de causalidad, por lo que esos estudios no probar nada, pero la fruta sí tienen propiedades que los convierten en la pérdida de peso de usar.
A pesar de que contienen azúcar, tienen una baja densidad energética y toman un tiempo para masticar. Además, la fibra ayuda a prevenir el azúcar de ser liberado demasiado rápidamente en el torrente sanguíneo.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son los que están en una muy baja en carbohidratos, la dieta cetogénica, o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa .
Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser un complemento eficaz (y delicioso) a una dieta de pérdida de peso.
17. La toronja
Una fruta que merece ser destacado es el pomelo , debido a sus efectos sobre el control de peso han sido estudiadas directamente. En un estudio de 91 individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas causado la pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante un período de 12 semanas.
El grupo de pomelo también tenía reducciones en la resistencia a la insulina, una alteración metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.
Comer media toronja alrededor de una media hora antes de algunos de sus comidas diarias puede ayudar a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.
18. Semillas de chía
Las semillas de chía son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta.
Ellos contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, lo cual es bastante alto, pero 11 de esos gramos son de fibra.
Esto hace que las semillas de chía un alimentos bajos en carbohidratos, y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.
Debido a toda la fibra, semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, convirtiendo gel y expandirse en el estómago.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, que no han encontrado un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.
Sin embargo, debido a su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.
19. El aceite de coco
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de una longitud media, llamada triglicéridos de cadena media. Estos ácidos grasos han demostrado aumentar la saciedad en comparación con otras grasas, así como aumentar la cantidad de calorías quemadas.
También hay dos estudios, uno de mujeres y otro de hombres, que muestran que el aceite de coco dado lugar a cantidades reducidas de grasa del vientre.
Se debe considerar que el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que añadirlo en la parte superior de lo que ya estas comiendo es una mala idea.
Así que no se trata de la adición de aceite de coco a su dieta, se trata de la sustitución de algunas de sus otras grasas para cocinar con aceite de coco.
Aceite de oliva virgen extra es también vale la pena mencionarlo, ya que es probable que la grasa más saludable del planeta. En lo personal yo prefiero el aceite de oliva, el secreto es no dejar que se queme, ni requemar el alimento.
20. Yogur con toda su grasa
El yogur contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.
Tener un intestino sano puede ayudar a proteger tu estomago contra inflamación y resistencia a la leptina, principal conductor hormonal de la obesidad.
Sólo asegúrese de elegir el yogur con toda su grasa. Estudios demuestran que los productos lácteos con toda la grasa, pero no baja en grasa, se asocia con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.
Yogur bajo en grasa por lo general se carga con el azúcar , así que lo mejor es evitar que cosas como la peste.
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